Blog

Những tư thế tập Yoga nhẹ nhàng cho bà bầu trong 3 tháng đầu

02/05/2024107

Yoga là một bộ môn lý tưởng được các mẹ bầu lựa chọn. Tập yoga giúp các mẹ bầu tăng cường sức khoẻ tinh thần và thể chất, mẹ sẽ trở nên dẻo dai và thư giãn. Tuỳ theo giai đoạn mang thai sẽ có các bài tập riêng. Mẹ hãy cùng Home Care tìm hiểu các bài tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu nhé.

Bản chất của tập Yoga

“Yoga” bắt nguồn từ tiếng yuj trong tiếng Phạn (Sanskrit) có nghĩa là “liên kết”, “hợp nhất”. Yoga thực chất là phương pháp luyện tập yêu cầu sự tập trung cao độ kết nối giữa thể xác và tinh thần. Yoga dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thể và giữ cơ thể cố định trong một tư thế. Nhờ đó cơ thể tăng sự dẻo dai, nâng cao tinh thần, sức khoẻ trong thân.

9 lợi ích của việc tập yoga cho bà bầu

  1. Tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể mẹ và thai nhi.
  2. Giúp tinh thần của mẹ thoải mái, thư giãn, kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Vì mẹ bầu khi mang thai đôi khi có những lúc căng thẳng, cáu gắt, bồn chồn, thậm chí trầm cảm.
  3. Tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho các cơ  bắp, dây chằng.
  4. Giảm hiện tượng sa ruột, bàng quang.
  5. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc hơn, dễ ngủ, ngủ sâu giấc.
  6. Tập yoga bầu giúp mẹ kiểm soát cân nặng. Dễ dàng lấy lại vóc dáng đẹp sau sinh.
  7. Giảm nguy cơ sinh non.
  8. Luyện cho mẹ cách lấy hơi khi sinh thường.
  9. Giảm các bệnh văn phòng như trĩ, đau lưng, thoái hoá cột sống, đau mỏi vai gáy.

Một số lợi ích tập Yoga cho bà bầu (1)

Mẹ bầu nên tập yoga vào thời điểm nào?

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ tập thể dục từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Vì sau tuần thứ 12, tình trạng ốm nghén sẽ hết, thời điểm này mẹ bầu tập yoga sẽ phù hợp hơn. Tuy nhiên có một số động tác yoga nhẹ nhàng, mẹ áp dụng được luôn nhé!

Thời lượng lý tưởng tập yoga cho mẹ bầu

Với mẹ có ít thời gian và cơ thể chưa thực sự khoẻ mạnh, mẹ có thể tập ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần. Với mẹ tự chủ được thời gian và cơ thể tốt mẹ luyện tập hàng ngày nhé. Thời gian mỗi buổi tập chỉ 30 phút. Trong đó 5 phút tập thể, 5 phút khởi động và tập tư thế yoga cho bà bầu khoảng 20 phút. Sau đó mẹ nghỉ ngơi, massage bầu và trò chuyện cùng thai nhi từ 5 – 10 phút. Mục đích việc massage bầu và tâm sự cùng thiên thần để tăng sự kết nối hai mẹ con. 

Bên cạnh đó, mẹ bầu dành thêm thời gian đi bộ nhẹ nhàng cho tim khoẻ, thân tâm thư thái.

Mẹ bầu nào không nên tập Yoga?

Khi mẹ bầu phát hiện cơ thể có những hiện sau mẹ không tập yoga nhé.

  • Buồn nôn
  • Chóng mặt, đau đầu
  • Tăng huyết áp
  • Đã từng sảy thai
  • Tiết dịch âm đạo bất thường hoặc chảy máu
  • Đau ngực, vùng bụng hoặc đau vùng chậu
  • Yếu cơ

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

  • Mẹ nhớ uống đủ nước trước, trong và sau tập yoga để tránh cơ thể bị thiếu nước.
  • Ăn nhẹ trước giờ tập ít nhất 30 phút để có thêm năng lượng cho cơ thể. Ví như bánh mì, trái cây, sữa hạt, bơ, chuối hoặc nước ép.
  • Chọn trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt, đủ rộng cho dễ vận động
  • Khởi động với những động tác nhẹ nhàng giúp cơ thể thích nghi dần.
  • Mẹ xem trước những động tác tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
  • Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu: Không gập lưng, vặn người, uống cong quá mức. Không lộn ngược người. Không tập động tác gây áp lực nhiều lên vùng bụng.

4 tư thế tập yoga cho bà bầu 3 tháng giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh

Tư thế Lunge

bai-tap-tu-the-tap-yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau
  • Bước 1: Chân phải bước về phái trước, chân trái bước về phía sau.
  • Bước 2: Nâng gót chân sau lên, chân sau duỗi thẳng, hông hướng về phía trước.
  • Bước 3: Từ từ đưa 2 tay lên trên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 4: Mắt nhìn thẳng phía trước và hít thở đều.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 01 phút.
  • Sau đó đổi chân và lặp lại các bước trên.

Tư thế Tree Pose (tư thế cái cây)

Đây là tư thế giữ thăng bằng kinh điển, tăng sức mạnh cho vùng lưng, bàn chân. Mẹ lưu tập tư thế yoga này gần tường, bàn hoặc ghế để được hỗ trợ. 

bai-tap-tu-the-tap-yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau

* Các bước thực hiện

  • Bước 1: Từ tư thế đứng, mẹ chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái. Sau đó mẹ nhấc chân phải lên.
  • Bước 2: Đặt bàn chân phải vào bên trong má đùi trong. Giữ cho lòng bàn chân trên đầu gối trái.
  • Bước 3: Mẹ giơ hai tay đặt trước ngực, 2 tay xoay mặt vào nhau. Vị trí hai lòng bàn tay để cân giữa cằm.
  • Bước 4: Nhìn thẳng vào 1 điểm cố định phía trước. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút. Sau đó chuyển sang chân kia theo các bước trên.

 

Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ sàn chậu. Hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, sức khỏe cho cột sống. Mẹ lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu mẹ dễ sa tử cung.

bai-tap-tu-the-tap-yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau 

* Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
  • Bước 2: Xoay hai bàn chân sang 2 bên 1 góc 30 độ.
  • Bước 3: Nâng gót chân lên hoặc đặt gót chân xuống sàn.
  • Bước 4: Từ từ hạ hông xuống để vào tư thế ngồi xổm.
  • Bước 5: Đẩy hai lòng bàn tay vào nhau ở trung tâm trái tim của bạn.
  • Bước 6: Đẩy khuỷu tay vào đầu gối của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong thời gian 1 phút.

 

Ngồi gập người về phía trước

Động tác gập người về phía trước giúp cải thiện khả năng tiêu hóa. Đồng thời hướng sự chú ý của bạn vào bên trong.

bai-tap-tu-the-tap-yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau

* Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi xuống và để hai chân tư thế như trong ảnh.
  • Bước 2: Uốn cong ở đầu gối của bạn.
  • Bước 3: Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và kéo dài cột sống của bạn.
  • Bước 4: Từ từ gập người về phía trước, đặt tay lên chân, bàn chân hoặc sàn.
  • Giữ tư thế này trong thời gian tối đa 1 phút.

Sau khi tập yoga, nếu cơ thể của mẹ có dấu hiệu đổ mồ hôi, mẹ cần gội đầu. Mẹ hãy chuẩn bị dầu gội thảo dược thiên nhiên tốt cho da đầu và sức khỏe của mẹ nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu

3 Tháng đầu tiên mang thai cực kỳ quan trọng, là sự khởi đầu cho thai nhi khỏe mạnh. 

– Tháng đầu mẹ bổ sung các thực phẩm giàu protein, canxi, axit Folic, sắt, vitamin C, D.

 + Canxi giúp mẹ có hệ xương chắc khỏe, chống bệnh còi xương, loãng xương cho bé. Các thực phẩm giàu protein kể đến như: thịt đỏ, thịt trắng, cá, trứng, yến mạch, sữa chua, bông cải xanh.

 + Axit Folic cần bổ sung khi mang thai nhằm tránh hiện tượng dị tật bẩm sinh.

Các thực phẩm giàu acid folic nổi bật là các loại rau có lá xanh đậm như rau cải bó xôi, súp lơ, cải xanh, diếp cá…Trái cây họ quýt, các loại hạt đậu, ngũ cốc, lòng đỏ trứng gà, bơ, chuối chín. Mẹ cũng có thể ra hiệu thuốc uy tín mua viên uống Acid Folic.

 + Thiếu sắt (Fe), thiếu máu mẹ sẽ cảm thấy thường xuyên khó ngủ, chán ăn, mệt mỏi, thiếu oxy. Hệ quả, thai nhi cũng sẽ thiếu máu, sức đề kháng kém, bé suy dinh dưỡng. Ảnh hưởng đến sự phát triển cả thể chất và trí tuệ của trẻ sau này. Các thực phẩm giàu sắt cho bà bầu có trong thịt gia cầm, tim, cá, lòng đỏ trứng gà. Chất sắt có trong các loại trái cây khô, rau xanh có lá màu đậm, ngũ cốc, hạt bí ngô.

 + Vitamin C có nhiều trong ổi, cam, chanh, đu đủ, bông cải xanh, ớt vàng ngọt, rau mùi tây.

 + Vitamin D có nhiều trong các loại ngũ cốc, cá hồi, hàu, lòng đỏ trứng gà, sữa.

Tốt nhất mẹ cần nắm rõ những thực phẩm cần bổ sung theo từng tháng thứ 1, 2, 3 và những thực phẩm cần tránh. Mẹ chỉ cần 2 phút đọc tại bài viết chế độ dinh dưỡng cho bà bầu này nha.

Chốt lại

Trong giai đoạn 3 tháng đầu tiên, tập yoga cho bà bầu là một phương pháp an toàn rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể tìm một huấn luyện viên Yoga có chuyên môn sâu để được tư vấn. Theo dõi website spasausinh.vn bổ sung những kiến thức từ khi mang thai đến sau sinh, phát triển toan diện cho bé. mẹ nhé!

Để lại thông tin cho chúng tôi

    TOP
    0
    Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x