Blog

Chế độ vận động và thể dục tốt nhất cho bà bầu 3 tháng đầu

27/04/2024127

Các bài tập thể dục cho bà bầu nhẹ nhàng như đi bộ, Pilates, Kegel, yoga,.. mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu. Nhưng tập thể dục thế nào là đủ, hướng đi tốt nhất cho mẹ? Đặc biệt, mẹ cần nắm rõ những lưu ý không nên khi tránh nguy cơ sảy thai. Mẹ hãy dành 3 phút tìm hiểu nội dung dưới đây nhé!

Vì sao mẹ bầu cần tập thể dục trong 3 tháng đầu mang thai

Khi mang thai 3 tháng đầu, có thể tâm lý của mẹ thay đổi thất thường. Điển hình như lúc vui vẻ, lúc buồn rầu, lo lắng, cáu gắt, thậm chí là trầm cảm. Tập thể dục chính là phương pháp giúp mẹ cải thiện tinh thần và thân thể.

  • Cải thiện tâm lý, giảm căng thẳng, lo lắng.
  • Cải thiện giấc ngủ
  • Giảm nguy cơ táo bón
  • Kiểm soát cân nặng, giữ gìn vóc dáng
  • Tăng cường sức khỏe trước cuộc “vượt cạn”
  • Giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp

Bà bầu cần tập thể dục thế nào là đủ?

Theo hướng dẫn của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), phụ nữ mang thai nên tập thể dục hàng ngày trong giai đoạn trước, trong và sau sinh em bé tốt nhất 150 phút mỗi tuần. Thời gian cho một buổi tập thể dục từ 20 – 30 phút.

Xét theo thực tế của bản thân, mẹ dành được sắp xếp 30 phút tập mỗi ngày, mỗi tuần 3 – 5 buổi cũng tốt. Mẹ có thể nâng dần thời gian tập từ 10 phút lên 15 phút, 20 phút, 25 phút, 30 phút qua các ngày. Vì cơ thể mẹ cần thời gian thích nghi. Mẹ đừng ham tập quá vì quá sức ảnh hưởng đến thai nhi và bản thân mẹ. Một số bài tập thể dục cho bà bầu tốt cho tim mạch kể đến như: đi bộ, đạp xe, yoga, Pilates, dancing.  

Bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu 3 tháng đầu

Tập Kegel

tap-the-duc-cho-ba-bau-Kegel

Kegel là một bài tập thể dục cho vùng sàn chậu được bác sĩ Kegel phát triển vào năm 1948. 

Kegel hỗ trợ các cơ quan trong bụng, bao gồm tử cung, âm đạo, ruột và bàng quang. Kegel giúp kiểm soát chức năng bàng quang và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.

Tập Yoga bầu

Khi tập yoga, cơ thể mẹ sẽ được nạp một lượng oxy lớn làm tăng chức năng tuần hoàn trong cơ thể. Mẹ bầu nên chọn những tư thế tập yoga nhẹ nhàng tránh tác động mạnh đến vùng bụng, không vặn người hay uốn cong quá mức. Yoga giúp mẹ tăng sự dẻo dai các hệ cơ, tăng sự linh hoạt cho các cơ bắp. Với mẹ bầu làm văn phòng, yoga là một bộ môn lý tưởng giúp mẹ ngừa triệu chứng đau lưng, đau mỏi cổ, vai, gáy hiệu quả.

Tập Pilates

Pilates là một bộ môn tập thể dục cho bà bầu được các bác sỹ tư vấn cho phụ nữ mang thai. Vì Pilates tập luyện tương đối nhẹ nhàng, không cần sử dụng quá nhiều sức lực. Nếu yoga là mang lại cảm giác tĩnh lặng, bình yên, thư giãn tinh thần qua hơi thở và thiền định thì Pilates tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lõi, sự linh hoạt và dẻo dai. 

tap-the-duc-cho-ba-bau-pilates-min

Những lợi ích điển hình của Pilates dành cho bà bầu:

  • Tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ mông và sàn chậu.
  • Giảm tình trạng đau lưng khi mang thai.
  • Lưu thông khí huyết, giảm tình trạng tê mỏi và đau nhức các cơ, xương, khớp
  • Giảm tình trạng sưng, phù nề ở bắp chân giai đoạn cuối thai kỳ.
  • Cải thiện vóc dáng cho bà bầu

Đi bộ 

tap-the-duc-cho-ba-bau-di-bo-min

Dù là một cậu bé, một người trưởng thành, một sản phụ hay người cao tuổi, ai ai cùng cần luyện đi bộ. 30 phút đi bộ mỗi ngày cực kỳ tốt cho tim mạch. Mẹ bầu đi bộ sẽ cải thiện chức năng tiêu hóa, ngủ sâu giấc, bảo vệ xương, giảm căng thẳng mệt mỏi…Mẹ có thể chuẩn bị cho mình một đôi dép lê êm ái, đế đủ bám mặt đường. Hoặc mẹ chọn cho mình một đôi giày với kích thước vừa đủ rộng, đế giày êm nhẹ, thoát khí tốt. Vê không gian đi bộ, mẹ có thể đi bộ trong diện tích nhà ở hoặc chọn địa điểm gần nhà có bề mặt phẳng, sạch, thoáng, yên tĩnh. Nếu gần nhà mẹ có khu công viên xanh, tuyến đường xanh – sạch – bình yên thì đây là địa điểm lý tưởng cho mẹ.

Một người không quen đi bộ có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 10 – 15 phút mỗi tuần, sau đó nâng dần lên 30 phút.

Đạp xe

Đi xe đạp với cường độ nhẹ giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng, cải thiện chứng phù nề. Đặc biệt, đạp xe còn giúp bà bầu cải thiện tâm trạng, thư giãn các cơ khớp, tăng cường lưu thông máu và cải thiện nhịp tim, giấc ngủ. Mẹ hãy chọn địa hình có bề mặt bằng phẳng, không quá nhiều phương tiện. Đồng thời, mẹ cần chọn chiếc xe đạp chắc chắn, yên to, chiều cao yên vừa đủ. Tốt nhất, mẹ vẫn cần có người đồng hành đạp xe cùng, vừa trò chuyện vui vẻ, vừa an toàn cho mẹ và thai nhi.

*** Mẹ lưu ý:

– Không bắt đầu đạp 30 phút ngay từ những buổi đầu nếu chưa luyện tập trước đó.

– Không đạp xe trên đoạn đường: gập ghềnh, trơn trượt, đường lên xuống dốc cao hoặc đường có nhiều ổ gà.

– Ăn nhẹ và uống nước trước khi đạp xe ít nhất 15 phút.

– Không chọn xe đạp có yên ngồi quá cao vì sẽ khiến bạn phải khom lưng ảnh hưởng đến vùng bụng.

– Không chọn xe đạp có yên ngồi quá nhỏ tạo áp lực cho xương chậu.

LƯU Ý những điều NÊN và KHÔNG NÊN

NÊN

Phụ nữ mang thai nên tập các bài tập tác động nhẹ nhàng, cường độ vừa phải.

  • Uống đủ nước.
  • Mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát.
  • Khởi động nhẹ nhàng các cơ khớp trước khi tập.
  • Lắng nghe cơ thể và nhận biết khi nào nên giảm tập thể dục.
  • Xét thực tế đặt mục tiêu phù hợp với bản thân.
  • Rà soát môi trường xung quanh nhà để tìm địa điểm tập phù hợp.
  • Bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể trong giai đoạn mang bầu.

KHÔNG NÊN

  • Không tập bài tập thể dục tác động nhiều đến vùng bụng hay vặn mình.
  • Không tập các bài tập áp lực lớn đến xương chậu.
  • Tránh tập động tác như lộn người, bật nhảy.
  • Không tham bài tập cường độ cao làm tăng nhịp tim và nhịp thở.

Bà bầu tập thể dục nhiều có sảy thai?

Phụ nữ mang thai tập các bài tập tác động mạnh có thể gây quá nhiều áp lực lên tử cung. Điều này có thể để lại biến chứng như chảy máu và sinh non.

Khi nhận thấy có các dấu hiệu sau, mẹ bầu nên ngừng tập thể dục ngay!

  • Buồn nôn
  • Nhiệt độ cơ thể quá cao
  • Chóng mặt hoặc choáng váng
  • Khó thở
  • Đau đầu
  • Tim đập không ổn định

Phụ nữ mang thai gặp phải những trường hợp sau đây cần được chăm sóc y tế khẩn cấp:

  • Tiết dịch âm đạo hoặc chảy máu
  • Đau bụng hoặc đau vùng chậu
  • Nôn mửa
  • Đau ngực
  • Tiêu chảy không kiểm soát 
  • Co thắt hoặc giảm chuyển động của thai nhi
  • Đau bắp chân hoặc sưng tấy
  • Mất ý thức

Chốt lại

Các bài tập thể dục cho bà bầu như đi bộ, yoga, pilates, đạp xe có thể phù hợp với phụ nữ mang thai. Mẹ bầu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục thói quen tập thể dục. 

Để lại thông tin cho chúng tôi

    TOP
    0
    Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x