Blog

Thực đơn giảm cân lợi sữa sau sinh cho hội mẹ bỉm sữa

06/09/202133

Sau sinh, vùng da bụng của các chị em dãn nở nhiều do thời gian mang thai dài. Do đó, bạn cần có thời gian để da phục hồi sau sinh. Đồng thời, cần điều tiết chế độ dinh dưỡng quan trọng và chế độ vận động sao cho nhanh về dáng mà vẫn có sữa cho con bú. Việc vận động thể chất giảm cân sau sinh mổ sẽ phức tạp hơn sinh thường. Tuy nhiên, bạn có thể thử áp dụng ngay chế độ ăn uống sau đây cùng Home Care để sớm về lại dáng cũng như vẫn đảm bảo lượng sữa cho em bé nhé!!!

Lượng calorie cần thiết trong thực đơn mỗi ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng calorie cần thiết cho mẹ bỉm sữa thời kỳ cho con bú là vào khoảng 1.800 – 2.700 calorie. Khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân cho mẹ nuôi con bú, bạn chỉ nên giảm xuống từ 300 – 500 calorie trong tổng lượng calorie khuyến nghị trên.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là nên chia nhỏ bữa ăn, thay vì ăn 3 bữa thật no, bạn có thể ăn 5 – 6 bữa, trong đó có 3 bữa chính và khoảng 2 – 3 bữa phụ khác. Tuyệt đối phải nạp đúng và đủ lượng calo vào cơ thể để duy trì sức khỏe. Nhiều mẹ lầm tưởng cắt giảm calo càng nhiều thì càng nhanh giảm cân mà không biết đến tác hại của việc thiếu hụt calo trong cơ thể như: chóng mặt, buồn nôn, giảm trí nhớ, tụt huyết áp hoặc đường huyết…

Cắt giảm tinh bột

Về lượng tinh bột hàng ngày:

  • Cần cắt giảm xuống khoảng 50g mỗi ngày.
  • Thay vì dùng cơm trắng, bạn có thể sử dụng các thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, nui, mì Ý…
  • Nên chia nhỏ tinh bột trong các bữa ăn trong ngày
  • Có thể dùng thêm các loại bánh mì, bánh quy nhạt… không quá ngọt thay vì dùng các loại bánh bông lan, bánh kem, bánh ngọt thông thường…

Cung cấp nhóm chất xơ

Chất xơ là nhóm chất có nhiều trong rau củ, đặc biệt là các loại rau xanh:

  • Thực đơn giảm cân cho mẹ nuôi con bú cần cung cấp chất xơ đầy đủ từ nguồn rau củ quả và trái cây là yếu tố quan trọng để bạn giảm mỡ bụng sau khi sinh hiệu quả.
  • Bữa ăn giảm cân sau sinh của bạn cần có khoảng 300 – 400g rau xanh các loại như cải ngọt, mồng tơi, cải bó xôi, rau ngót, rau đay, bí đỏ… và nhiều loại trái cây tươi như bưởi, táo, dưa hấu…

Cung cấp đủ nhóm chất này sẽ giúp các mẹ có sức khỏe, da dẻ tươi sáng mịn màng.

Cung cấp đủ protein

  • Trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa, bạn cần bổ sung đủ lượng protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho các quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
  • Lượng protein cần thiết là khoảng 60 – 70g mỗi ngày.
  • Lượng đạm không nhất thiết đến từ các loại giò heo, móng với nhiều mỡ mà bạn có thể bổ sung từ các loại đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm, trứng luộc…
  • Ngoài ra, có thể nạp thêm protein từ các nhóm sữa tươi có lợi

Cung cấp đủ chất béo có lợi

Không nên nạp nhóm chất béo trong đồ chiên rán, đồ ăn nhanh vì sẽ gây tích tụ mỡ ở vòng 2 của bạn

  • Bạn cần hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa. Chỉ nên bổ sung khoảng 10g dầu ăn và tổng lượng chất béo chỉ vào khoảng 25g mỗi ngày
  • Thêm vào đó, bổ sung các chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ…
  • Bạn nên tăng cường các món ăn ở dạng hấp, luộc để tránh dùng dầu mỡ chiên xào quá nhiều béo.

Gợi ý thực đơn giảm cân lợi sữa sau sinh

Đây là một thực đơn khoa học gợi ý cho các mẹ trong 1 ngày:

  • Buổi sáng: 1 trái táo, cháo yến mạch với thịt bằm.

Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành.

  •  Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, cá bống kho tiêu, tráng miệng với dưa hấu mát lành.

Bữa phụ xế: một quả chuối, 1 ly sữa.

  •  Bữa tối: cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm, có thể tận dùng dùng canh bí hoặc cá bống buổi trưa. Nếu có điều kiện, nấu món mới với canh cà chua thịt bò, tráng miệng với 1 quả lê.

Nguyên tắc ăn uống trong thời kỳ đang cho con bú

  • Giảm cân từ từ, không đột ngột, da sẽ giữ được tính đàn hồi và không bị rạn
  • Đừng bỏ đói bản thân để giảm cân nhanh vì nguy cơ trẻ bú không đủ sữa mẹ, bản thân mẹ bị suy nhược
  • Đừng nôn nóng giảm cân ngay trong tháng cữ, cần đợi đến khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới bắt đầu thực đơn giảm cân của mình
  • Không nhất thiết phải dùng quá nhiều các món ăn lợi sữa theo dân gian như giò heo, móng heo hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc…
  • Tinh bột là yếu tố làm tăng cân nhanh chóng sau sinh, do đó cần cắt giảm hợp lý
  • Hạn chế đồ ăn vặt có hại với nhiều dầu mỡ, chất béo xấu và muối
  • Làm bạn với rau củ quả nhiều hơn
  • Uống bổ sung thêm sữa (khoảng 500ml mỗi ngày) để bé có đủ canxi và dinh dưỡng.

Ngoài ra, các mẹ có thể tham khảo COMBO giảm eo sau sinh tại nhà Home Care hoặc Dịch vụ chăm sóc sau sinh tại nhà Home Care để được tư vấn kiến thức quan trọng giúp mẹ vừa về dáng lại vừa có sữa đều cho con yêu!

HOME CARE – HỆ THỐNG CHĂM SÓC MẸ VÀ BÉ TẠI NHÀ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

Website: spasausinh.vn

Fanpage: m.me/homecarelamdepsausinhtainha

Hotline: 0973.871.376 | 0962.131.515 | 1900.0387

Trụ sở chính: Liên Cơ, Cầu Diễn, Nam Từ Liêm, Hà Nội

 

Để lại thông tin cho chúng tôi

    TOP